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三角肌的锻炼方法 膨胀你的肌肉

2017-08-29 09:30  来源:39健康网  
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  什么是三角肌?

  位于肩部,呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集三角肌中,止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方形肩”体征。三角肌是肌肉注射的部位之一。

  在锻炼三角肌之前,我们先来认识下三角肌的构造:

  三角肌是一块羽状肌肉群,有前中后三束,想要拥有好看的肩部,三束均衡发展才好。对于新手而言,只练其中的一束或锻炼中漏掉一束,都是不可取的。

  三角肌的锻炼方法:

  三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量,但极易疲劳,在肩部锻炼时,训练者会感到很酸痛,从而减小训练强度。所以我们在训练时充分热身后,一开始就主要采用大强度的推举,然后是超级组高次数的侧平举,来刺激他,最后再锻炼后束部分。也就是说基本上分三部分内容来锻炼。

  1.大强度的推举

  肩上推举无疑是锻炼肩部最好的综合方法,无论杠铃颈前推举还是哑铃推举,对肩部的三束都有很好地锻炼,尤其是前束。基于锻炼开始的精力充沛,大重量推举无疑是当天锻炼的核心内容。

  在整个训练过程中前两项应为主要的推举的动作,强度尽可能达到极限重量的80-90%,每组做8-10次的训练,而且建议你做组强度递增而每组数量尽可能不减,强迫自己完成,做8-10组。

  2.超级组的侧平举

  侧平举是一个孤立锻炼三角肌中束的动作,建议选择合适的重量,而不是一味选择大重量,导致动作变形。

  采用超级组的办法,采用三个重递的减量进行哑铃侧平举,三个重量都做8-12次,重量依次递减,三个完成为一大组,做4大组。

  需要注意的是一大组之中3小组没有间歇,大组完成后再休息。否则,失去超级组的意义。

  3.后肩:三角肌后束

  肩部锻炼到了第三部分三角肌后束的时候,已经很疲劳了,所以一定要坚持。后束往往是很多人忽视的部位,经常被人遗忘。

  可以采用碟机展肩或者俯身哑铃侧平举,按正常锻炼6-8组。

  当然如果锻炼能力还不错,依然可以采用超级组的办法来锻炼,当然你可以只用2个不同的重量负荷来做递减,方法类似。


(责任编辑:张明阳)

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